Практические советы по употреблению углеводов спортсменами

Суть рекомендаций – максимальное восстановление гликогена в мышцах. Для этого следует выполнять данные методические подсказки:
— ежедневно потреблять 7-10 г углеводов на килограмм массы тела;
— за 1 – 4 часа до нагрузки потреблять углеводы 1-4 г на кг массы тела;
— в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности, нужно потреблять 30-60 г углеводов в час;
— в течение первых 30 минут после физической нагрузки потреблять 1-1,5 г углеводов на килограмм массы. Именно первые полчаса после нагрузки имеется "углеводное окно", вызванное повышенной чувствительностью мышечных клеток к инсулину;
— по прошествии 2 часов после нагрузки так же принимать 1 – 1,5 г углеводов на кг массы. 

Когда и какие углеводы желательно употреблять?

Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, которые не чувствительны к понижению уровня глюкозы в крови.
Углеводы с низким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, чувствительным к понижению уровня глюкозы в
крови, которые ощущают симптомы ранней усталости.
Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются во время нагрузки для повышения уровня глюкозы в крови и окисления углеводов.
Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются после нагрузки для усиления процесса восполнения гликогена.

Виды спорта и рекомендации по приему углеводов.

Циклические виды спорта.
Бег на длинные дистанции. Суточное распределение энергии от общей калорийности: углеводы - 70%, белки - 15%, жиры - 15%. Нужно потреблять 8-10, но не более 600 г углеводов в день.
Спринтерские виды спорта. На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности. По массе 7-8 г углеводов на кг тела.
Велоспорт. До гонки в течение 3х дней потреблять 10 г углеводов на кг массы тела. За 2-4 часа перед гонкой высоко углеводный рацион (более 200г углеводов); перед продолжительной гонкой пища должна быть полужидкой или твердой, перед короткой гонкой лучше жидкая, например спортивные напитки, соки. В ходе длительной гонки рекомендовано 60-70 г углеводов в час. Не следует потреблять более 1,5 г на килограмм тела углеводов в минуту.
Игровые виды спорта (футбол, хоккей, баскетбол). Как минимум 60% калорийности суточного рациона должно обеспечиваться за счет углеводов. В день матча нужно ограничиваться в количестве белков и жиров. Так же в течение получаса употреблять 1,5 г углеводов на кг массы тела.
Тяжелая атлетика и единоборства. Рекомендуется потреблять 8-10 г углеводов на кг массы тела. Тут так же справедливо правило "углеводного окна" в течение получаса после тренировки. Так же следует потреблять углеводы за 1-4 часа до тренировки 1-4 г на кг массы тела.
Конкретно для борцов – 55-60 % углеводов от общей калорийности рациона.
Для культуристов. Для поддержания массы тела (и жировой и тощей) – 8 г углеводов на кг массы; для наращивания массы тела – 9 г углеводов на кг массы тела; для наращивания "безжировой" массы рельефа– 6 г углеводов на кг тела, при 38ккал на килограмм массы.
Итак, успеха Вам, в спортивной деятельности!