Основные правила похудения и сушки

Правило 1

Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2

Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3

Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4

Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5

Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6

В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардионагрузки.

Правило 7

Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Несколько важных советов

- Пей витамины.
- Спи так, как будто от этого зависит мир во всем мире.
- Не жри много сразу перед тренировкой. Лучше за 2-3 часа. Не переедай за раз. Не ложись спать с набитым брюхом. Жри сельдерей, зелень. Орехи, мед - перед тренировкой это круто. Утром ешь углеводы, вечером и после тренировки ешь больше белков.
- Помни о том, что без тестостерона твой жим будет колебаться в районе 35-40 кг. Тестостерон! Как минимум - после пробуждения делай велосипед лежа на спине. 2 подхода до полного прожжения. И проснешься, и сердце запустишь на проектную мощность. Ну и девушка будет в восторге. Двигайся, кровь гоняй. Иногда бери легкую штангу и делай с ней полные приседания, пока в тазу не будет пылать адское пламя.
- Перед сном представляй, как огромная энергия совершенствует все клетки твоего тела. Верь в это. Визуализируй процесс, как твое тело становится все более совершенным.

Жиросжигатель своими руками

Если вы решите прочитать состав популярных сегодня жиросжигателей, то увидите что в большинстве одинаковый список основных компонентов.
Благодаря этому можно быть точно уверенным, что есть как минимум четыре вещества, которые на самом деле помогают в борьбе с жиром : КОФЕИН, СИНЕФРИН, ЙОХИМБИН, ЖЕНЬШЕНЬ. Ученые из Америки доказали, что совместное применение этих трех компонентов увеличивает расход калорий при выполнении физических упражнений на 30%. При этом использование жиров на энергетические нужды организма увеличивается на 40%. Каждый из этих компонентов свободно продается в аптеках и магазинах спортивного питания. Приобретение этих компонентов отдельно обойдется дешевле, чем покупка соответствующего жиросжигателя. Остановимся на каждом компоненте подробнее...

КОФЕИН

Кофеин стимулирует центральную нервную систему и блокирует энзимы, охраняющие накопленные жиры. В результате энзимы, имеющие противоположное действие, получают свободу и расщепляют жиры. Но смысл употреблять кофеин для жиросжигания есть только при занятиях спортом, когда освобожденные жиры становятся "топливом" для выполнения упражнений. Если упражнений нет, то эти жиры в последствие снова вернуться в отложения. Кофеин следует принимать по 100-300 мг в таблетках за час-полчаса до тренировки.

СИНЕФРИН 

Это вещество растительного происхождения, которое по своему действию очень похоже на запрещенный эфедрин. Синефрин не запрещают, поскольку он в отличие от эфедрина ускоряет метаболизм, но не увеличивает пульс и кровяное давление. И подобно кофеину синефрин ускоряет освобождение жиров из жировых отложений. Принимайте 5-10 мг синефрина за полчаса-час до тренировки.

ЙОХИМБИН

Это вещество получают из коры африканского дерева йохимбе. Оно применяется для повышения мужской силы, однако одновременно и помогает худеть. Йохимбин активирует высвобождение жиров, а также подобно норэпинефрину заставляет организм использовать жиры как топливо при физических упражнениях. Принимайте 2-10 мг йохимбина за полчаса-час до тренировки.

ЖЕНЬШЕНЬ

Это наиболее доступный и популярный адаптоген растительного происхождения. Он оказывает стимулирующее действие на цнс, повышает физическую работоспособность и выносливость, улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет, усиливает аппетит.

В каждом случае рабочие дозировки подбираются индивидуально, мы же предлагаем вам начать с указанных ниже

ДОЗИРОВКИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ОДНОЙ ПОРЦИИ

- Кофеин - 100-300 мг в таблетках(продается в аптеке кофеин бензоат)
- Синефрин - 5-10 мг (продается в интернет магазинах)
- Йохимбин - 2-10 мг (продается в аптеке под заказ, в спотивном питании или интернете)
- Женьшень- корень 380 мг\ экстракт 20 мг (продается в аптеке)

Принимайте эти компоненты вместе утром и за 30-60 минут до тренировки, запивая водой.

ПОМНИТЕ

Данные вещества имеют высокую биологическую активность, поэтому перед использованием ознакомьтесь с инструкцией, и проконсультируйтесь у специалистов.

Молоко – важный продукт в бодибилдинге

Не зря в детстве наши родители говорили: «Пей молоко – будешь здоровым». На самом деле, молоко – очень полезный продукт, который вносит свою лепту в здоровье. А подтверждением тому служит назначение продукта: для вскармливания молодого организма. Молоко богато многочисленными микроэлементами, витаминами, минералами и, думается, спорить по этому поводу никто не станет.

В специальных таблицах содержания белка Вы можете увидеть калорийность различных продуктов, в том числе и молока.

Какому молоку в бодибилдинге отдать предпочтение?

Главный критерий – жирность. Жирное молоко не подойдет для такого вида спорта. Вашей диете не придется по вкусу «термоядерное» сочетание жира, быстрых углеводов и белка.

Способ обработки. Всем известно, что свежее молоко – это настоящий «склад» минералов и витаминов. Однако некоторые виды обработки данного продукта способствуют уничтожению всех его полезных свойств. При ультрапастеризации молоко теряет некоторую долю своих свойств, однако это не самый худший вариант его обработки. Стерилизованный вариант молока может быть охарактеризован вообще стопроцентной потерей витаминов. Зачастую такое молоко длительного хранения.

Если Ваш желудок хорошо воспринимает лактозу, тогда молоко для бодибилдинга – невероятно полезный продукт. Если же у Вас имеются подобные проблемы с желудочно-кишечным трактом, тогда употребление протеинов (главный «концентрат» которых - молочный белок) также может посодействовать обострению недуга.

Недосып

Сон является абсолютной необходимостью, и последствия недосыпания сказываются на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнему весу, как следует из результатов последних исследований.

В эксперименте, начавшемся в Соединенных Штатах в 1982 году, приняли участие 39 тысяч человек в возрасте от 32 до 49 лет. В ходе него выяснилось, что "тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда. В соавторстве она опубликовала в журнале Sleep статью, рассказывающую об исследовании.

Его результаты не были неожиданными для медицинского сообщества. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета.

В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению с многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо полученные данные в редакционной статье в журнале Sleep.

Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняют специалисты.

Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.

О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса . У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Гормона лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном счете, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

Группа врачей из Университета Нагои во главе с профессором Акико Тамакоси с 1988 по 1999 гг. вела пристальное наблюдение за жизнью 110 тыс. человек из 45 районов Страны восходящего солнца. Следующие десять лет ученые обрабатывали полученные результаты, изучая влияние продолжительности сна на заболеваемость, развитие стрессов и смертность – ведь многие участники исследований 15-летней давности уже ушли в мир иной.

Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5–7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов – это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Закономерность выявлена, однако объяснить, почему происходит именно так, японцы пока не берутся. Если со слишком коротким сном все более-менее ясно – от недостаточного отдыха организм быстрее изнашивается, то причины высокой смертности среди сонь совсем не очевидны. Возможно, речь идет об обратной связи – слишком много спят те люди, со здоровьем у которых не все в порядке. При этом ученые напоминают, что универсального рецепта продолжительности сна они дать не могут, речь идет лишь о времени, необходимом и достаточном для большинства людей.

Для каждого человека на самом деле существует своя идеальная продолжительность сна, зависящая от образа жизни, рода занятий, состояния здоровья и даже климата страны, в которой он живет

Практические советы по употреблению углеводов спортсменами

Суть рекомендаций – максимальное восстановление гликогена в мышцах. Для этого следует выполнять данные методические подсказки:
— ежедневно потреблять 7-10 г углеводов на килограмм массы тела;
— за 1 – 4 часа до нагрузки потреблять углеводы 1-4 г на кг массы тела;
— в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности, нужно потреблять 30-60 г углеводов в час;
— в течение первых 30 минут после физической нагрузки потреблять 1-1,5 г углеводов на килограмм массы. Именно первые полчаса после нагрузки имеется "углеводное окно", вызванное повышенной чувствительностью мышечных клеток к инсулину;
— по прошествии 2 часов после нагрузки так же принимать 1 – 1,5 г углеводов на кг массы. 

Когда и какие углеводы желательно употреблять?

Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, которые не чувствительны к понижению уровня глюкозы в крови.
Углеводы с низким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, чувствительным к понижению уровня глюкозы в
крови, которые ощущают симптомы ранней усталости.
Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются во время нагрузки для повышения уровня глюкозы в крови и окисления углеводов.
Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются после нагрузки для усиления процесса восполнения гликогена.

Виды спорта и рекомендации по приему углеводов.

Циклические виды спорта.
Бег на длинные дистанции. Суточное распределение энергии от общей калорийности: углеводы - 70%, белки - 15%, жиры - 15%. Нужно потреблять 8-10, но не более 600 г углеводов в день.
Спринтерские виды спорта. На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности. По массе 7-8 г углеводов на кг тела.
Велоспорт. До гонки в течение 3х дней потреблять 10 г углеводов на кг массы тела. За 2-4 часа перед гонкой высоко углеводный рацион (более 200г углеводов); перед продолжительной гонкой пища должна быть полужидкой или твердой, перед короткой гонкой лучше жидкая, например спортивные напитки, соки. В ходе длительной гонки рекомендовано 60-70 г углеводов в час. Не следует потреблять более 1,5 г на килограмм тела углеводов в минуту.
Игровые виды спорта (футбол, хоккей, баскетбол). Как минимум 60% калорийности суточного рациона должно обеспечиваться за счет углеводов. В день матча нужно ограничиваться в количестве белков и жиров. Так же в течение получаса употреблять 1,5 г углеводов на кг массы тела.
Тяжелая атлетика и единоборства. Рекомендуется потреблять 8-10 г углеводов на кг массы тела. Тут так же справедливо правило "углеводного окна" в течение получаса после тренировки. Так же следует потреблять углеводы за 1-4 часа до тренировки 1-4 г на кг массы тела.
Конкретно для борцов – 55-60 % углеводов от общей калорийности рациона.
Для культуристов. Для поддержания массы тела (и жировой и тощей) – 8 г углеводов на кг массы; для наращивания массы тела – 9 г углеводов на кг массы тела; для наращивания "безжировой" массы рельефа– 6 г углеводов на кг тела, при 38ккал на килограмм массы.
Итак, успеха Вам, в спортивной деятельности!

Спортивное питание для похудения - уменьшения веса тела

Производство спортивного питания для уменьшения веса тела – одна из наиболее быстро развивающихся отраслей производства добавок. И это неудивительно, принимая во внимание обеспокоенность людей изменениями не в лучшую сторону пропорций тела и тот негативный груз, который несёт для здоровья каждый лишний килограмм. Люди ищут лекарство от ожирения, испытывая закономерный страх за состояние своего здоровья и будущее своего потомства. Спрос на похудение порождает предложение, растущее день ото дня. Для борьбы с лишним весом существует целая индустрия, включающая: диетологию, занятие физической культурой и использование спортивного питания для уменьшения веса тела. Только комбинация этих трёх компонентов способна привести страждущего человека к заветной цели.

Некоторые люди думают, что употребляя спортивное питание для похудения без физической нагрузки и изменения привычек питания можно добиться результата. Разочаруем их. Спортивное питание для уменьшения веса тела – это психологический стимул для того, чтобы успешно бороться с жиром. Зная, что ваше тело получает необходимые питательные вещества для полноценной жизнедеятельности и функционирования всех систем организма, вы будете легче переносить физическую нагрузку. Добавки для уменьшения веса тела не только дают всё необходимое для правильной работы организма, но и способствуют созданию позитивного мышления, направленного к достижению заветной цели.

Разработаны и производятся разнообразнейшие виды спортивного питания для уменьшения веса тела. Каждый вид нацелен на решение той или иной задачи, стоящей перед человеком с лишним весом тела.

Например, есть люди, набирающие килограммы из-за того, что у них большой аппетит. Принимая спортивное питание для уменьшения чувства голода, они могут контролировать свою потребность в еде. Поверьте, уменьшая порции, вы добьётесь колоссального прогресса на пути к стройной фигуре!

Другие же испытывают проблемы с чашей весов из-за того, что у них медленный метаболизм, а добавки к спортивному питанию для регулирования обмена веществ сделают то, чего не под силу обычной диете и занятиям спортом. А вот сочетание занятий в зале и регулирование метаболизма станет той пружиной, которая запустит необратимый процесс избавления от лишних килограмм.

Процесс похудения – это не прогулка неспешным шагом. Процесс похудения забирает у человека много сил и времени. Вряд ли вы найдёте индивидуума, который откажется от помощи в трудном деле. Вот почему применение спортивного питания для уменьшения веса тела рассматривается многими, как психологическое подспорье на пути к фигуре-мечте.

Еда, богатая креатином

Креатин — это спортивная добавка, которая даёт спортсмену дополнительную энергию, а также способствует росту мышечной массы. Если первый эффект был досконально объяснён исследователями, то второй до сих остаётся загадкой: почему от креатина растут мышцы? То ли это от накопления воды в мышечный волокнах, то ли от увеличения синтеза белка — но факт остаётся фактом. Во многих экспериментах креатин вновь и вновь доказывал свою работоспособность.

Креатин можно приобрести в виде спортивной добавки, а можно получать вместе с той пищей, которые мы потребляем каждый день. Так, в каких продуктах содержится максимальное число креатина?

Стоит отметить, что креатин — это кислота, которая содержится у каждого человека. Это делает приём креатина абсолютно безопасным, но конечно, для начала советуем пообщаться на эту тему со своим фитнес-инструктором.

Количество креатина в продуктах питания из расчёта на 1 килограмм.

Больше всего креатина содержится в рыбе: в селёдке около 6,5-10 грамм креатина, в сёмге 4, 5 грамма, в тунце 4 грамма, в треске 3 грамма, в камбале 2 грамма.

На втором месте по содержанию креатина - мясо: свинина - 5 грамм, говядина - 4,5 грамм.

В небольшом количестве креатин также можно найти во фруктах и овощах, но количество его там очень мало.

25 аргументов в пользу аэробного тренинга

Никакой другой орган человеческого тела не воспевали так, как сердце. Литература, религия, поп-культура испокон веку изображали сердце вместилищем всех чувств, страстей и желаний, обуревающих нашу с вами мятежную душу. Оно болит, тоскует, радуется, ликует, разбивается. А главное, все это время оно бьется, задавая четкий ритм нашему беспокойному существованию. И при всем этом мы редко вспоминаем сердечную мышцу. Результат вполне закономерен: сердечно-сосудистые заболевания остаются в мире “убийцей номер один” и не щадят ни мужчин, ни женщин, невзирая на усилия медиков.

К счастью физические упражнения способны реально оздоровить наше сердце. Взяться за тренировки никогда не поздно. Тренинг полезен сердцу сразу в двух отношениях. Он укрепляет сердечную мышцу и повышает эффективность ее работы. Вот почему у тренированных атлетов сердце бьется медленнее, чем у простых смертных. Мощность сердечного сокращения увеличилась, и с каждым толчком в кровоток “выбрасывается” больше крови.

Но не все нагрузки одинаково полезны для сердца. Самый “правильный” вид нагрузок – аэробный. Плавание, лыжи, велосипед, бег – все это полезная «аэробика», которая делает наше сердце здоровее. Если вы до сей поры пренебрегали подобным тренингом, скорее беритесь за дело! Здоровье нельзя откладывать на завтра! Главное, не стартуйте, что называется, с места в карьер. Начните с 10-15 минут аэробных нагрузок и постепенно удлиняйте дистанцию. Вместе с нею вы удлините и собственную жизнь!

1. Что вообще означает термин “аэробный”? Когда вы бежите, то поневоле начинаете чаще дышать. В легких поступает больше воздуха, и за счет этого кровь насыщается большим количеством кислорода. Кислород – это окислитель, проще говоря, «сжигатель» жира. Жир «горит» и обеспечивает вас энергией, необходимой для бега.

2. Но стоит вам еще больше ускориться, как вы начнете задыхаться. Это означает, что, растущую потребность в кислороде сердце и легкие уже не в состоянии удовлетворить. Тут уж организму приходится браться за другой источник энергии помимо жира. В хот идет глюкоза, заранее запасенная в печени. Однако эти запасы не так велики, а потому долго бежать у вас не получится. Больше того, чем быстрее вы бежите, тем скорее свалитесь без сил. Вспомните, самая короткая дистанция – спринтерская. «Переключение» с жира на глюкозу означает переход из аэробного режима тренинга в анаэробный.

3. Чтобы заставить мышцы расти, им надо давать стрессовую нагрузку. То же правило относится и к аэробике. И здесь вам периодически надо тренироваться запредельно тяжело, т.е. пробегать спринтерскую дистанцию. Хотя формально это уже нельзя считать аэробикой, сердечно-сосудистая система реально повысит свой потенциал. Такой аэробно-анаэробный тренинг называют интервальным. Он считается лучшим видом беговых нагрузок, поскольку активно тренирует сердце и одновременно избавляет от лишнего жира.

4. Время, затраченное на аэробные занятия, является долгосрочным вкладом в собственное здоровье. К примеру, если вы начнете регулярно бегать с 20 лет, то к 40 годам сократите риск сердечно-сосудистых заболеваний на 85%. Нацеливайтесь, по меньшей мере, на 30 мин “аэробики” 3-4 раза в неделю.

5. Вопреки распространенному мнению, сердце не обязательно тренировать “до пота”. Если вы бегаете в умеренно-неспешном темпе, но периодически увеличиваете беговую дистанцию, сердечная мышца все равно будет укрепляться.

6. Бодибилдинг – это тренинг в анаэробном режиме. Так что культуристам аэробные нагрузки нужны так же, как и всем остальным. Ведь фокус в том, чтобы не “спалить” аэробикой набранную с таким трудом мышечную массу. Вот тут на первый план выходит питание. Поглощение в больших количествах углеводов и белка реально помогает сохранить мышечную массу.

7. У ваших артерий, как ни странно, тоже есть мышцы! Эти крохотные “рабочие лошадки”, растягиваясь и сокращаясь, регулируют ток крови, направляя ее туда, где на данный момент в ней ощущается острая необходимость. (К примеру, в процессе тренинга кровь отводится от пищеварительных органов и “переадресовывается” в работающие мышцы). Аэробные упражнения повышают тонус артериальных мышц и тем самым укрепляют всю кровеносную систему.

8. Думаете, вы очень “круто” выглядите, когда закуриваете сигару или сигарету? Вашему сердцу такая крутизна выходит боком. Никотин, смолы и окись углерода учащают сердцебиение, сужают артерии и нарушают сердечный ритм. Курильщики – первые кандидаты на инфаркт. Кроме того, сигаретный дым сгущает кровь, ускоряет ее свертывание и способствует образованию жировых бляшек в артериях. Эффект накапливается с годами. После 40 лет каждый второй курильщик страдает слабостью эрекции как раз по причине таких нарушений кровотока.

9. Жирная пища повышает уровень холестерина в крови. Он слипается в комки, а они закупоривают сосуды. Это приводит к заболеваниям сердца. Так что если вы взялись за аэробику, меньше ешьте жирного. Иначе вред такого питания перечеркнет пользу аэробных нагрузок.

10. Даже умеренные физические нагрузки вроде игры в бадминтон имеют выраженный профилактический эффект. Вы способны существенно понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний уже за счет обычных пеших прогулок.

11. Люди, сжигающие от 500 до 3500 ккал в неделю посредством физических нагрузок, живут дольше тех, кто ведет “диванный” образ жизни. Это медицинская статистика.

12. Не забывайте, что вы тренируете не только сердечную мышцу, но и всю сердечно-сосудистую систему. Как следует из названия, она включает себя помимо сердца еще и разветвленную сеть кровеносных сосудов, пронизывающих ваше тело. Кровь, насыщенная кислородом, движется по сосудам и очищает их стенки от «накипи» жиров. В этом смысле вам стоит практиковать аэробику на свежем воздухе. Под крышей фитнес-клуба кислорода заведомо меньше, а потому ниже эффект аэробики.

13. Тренируйтесь в оптимальном для вас диапазоне сердцебиения. Чтобы определить этот диапазон (нужное число ударов сердца в минуту), вычтите свой возраст из коэффициента 220 и умножьте то, что получилось, сначала на 0,50 (это будет нижняя граница диапазона), а затем на 0,75 (верхняя граница). Пульс измеряется следующим образом – кладете кончики указательного и среднего пальцев правой руки на левое запястье со стороны большого пальца (ладонь смотрит вверх), засекаете время по часам с секундной стрелкой, подсчитываете число ударов за 10 секунд и умножаете результат на шесть.

14. Некоторые тренируются слишком рьяно и перебарщивают с нагрузками. Признаками переутомления являются затрудненное дыхание (именно затрудненное, а не учащенное), неспособность быстро восстановить нормальное дыхание после тренировки, боли за грудиной. “Ощущения сжатия, теснения в груди во время аэробной тренировки нельзя оставлять без внимания, - предупреждают врачи. – Это тревожный сигнал, свидетельствующий о неполадках в сердце.”

15. Сердцу необходима осторожная нагрузка. Тренировать его нужно регулярно, по принципу “тише едешь, дальше будешь”. Заставляя сердце работать на полных оборотах после нескольких дней “сидячей” жизни вы рискуете его надорвать.

16. Главное в аэробном тренинге – ставить перед своей сердечно-сосудистой системой все более сложные задачи. Однако усложнение задач психологически опасно. Аэробика становится слишком тяжелым делом, хочется ее забросить. Спортивные психологи советуют выбирать тот вид аэробики, который вам более по душе, к примеру, плавание в бассейне. Поначалу все, что вам нужно – это прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет вам, что нужно делать. Если он велит вам притормозить, притормозите. Если, наоборот, тренировка далась вам слишком легко, значит, в следующий раз дистанцию надо увеличить.

17. Люди с избыточным весом в большей мере подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Как раз им «входить» в аэробику надо особенно осторожно, поскольку лишний вес и без того перегружает суставы. Начать лучше с ходьбы, плавания и прогулок на велосипеде.Бег и танцевальную аэробику оставьте на потом.

18. Ученые разработали специальную формулу, по которой можно определить, грозит ли вам в обозримом будущем коронарная болезнь сердца. Если вы мужчина, проверьте, не превышает ли у вас соотношение объема талии и бедер 1,0. Иными словами, объем талии не должен превышать объем бедер; в противном случае вы рискуете “заработать” коронарную болезнь. У женщин соотношение талии и бедер не должно превышать 0,8 – объем талии должен составлять не более 80% от объема бедер.

19. Коронарной болезнью сердца называют сужение артерий, из-за чего может случиться грудная жаба или сердечный приступ.

20. Грудная жаба – это боль груди, вызываемая коронарной болезнью. Спровоцировать такую боль может внезапное и резкое физическое усилие, вроде попытки догнать автобус, либо сильное эмоциональное возбуждение. В подобной ситуации сердце начинает работать в “форсированном” режиме, а кровеносная система с нагрузкой не справляется, отсюда и результат. Грудная жаба может быть предвестником сердечного приступа, а это уже очень серьезно.

21. В среднем сердце совершает за день порядка 100000 ударов и перекачивает около 7560 литров крови.

22. Работа всех четырех отделов сердца синхронизируются электрическими импульсами. Эти электрические сигналы испускаются группой узкоспециализированных клеток в правом предсердии, одном из двух верхних отделов сердца. Частота импульсов зависит от эмоционального состояния человека и выделяемых организмом гормонов.

23. Как грамотно составить собственную программу аэробного тренинга? Если знаете английский, зайдите на сайт Американской кардиологической ассоциации www.justmove.com

24. Старайтесь не переедать. Не в меру обильная трапеза способна спровоцировать сердечный приступ. Когда вы едите и перевариваете пищу, в организме вырабатывается большое количество гормонов, что может привести к учащению сердцебиения и повышению кровяного давления, а стало быть, к увеличению нагрузки на сердце вплоть до сердечного приступа.

25. Умеренные аэробные нагрузки – особенно в рамках необременительных занятий спортом на свежем воздухе – полезны тем, кто решил взяться за активный образ жизни, но пока еще не привык к “запредельным” усилиям. Если у вас за плечами долгий стаж занятий бодибилдингом, вы тоже входите эту группу. Да, вы не новичок в спорте, однако силовые нагрузки приучили ваш организм трудиться в анаэробном режиме, и тем самым наоборот «отучили» сердце от аэробики.

Программа для снижения веса

 

1 день

45 минут утренних кардио тренировок.

2 день

Ганатели в стороны + жым из-за головы, суперсет, повторений- 15, 10, 8, 6, 6.
Подтягивание штанги к подбородку 3х8
Бицепс кривым грифом на скамье 3х12
Бицепс ровной штаангой стоя 2х10
Бицепс гантелью, по смешенной программе. 2х10раз ( с проворотом кисти при подъёме)
Трицепс, французкий жим 3х10
Трицепс на блоке 2х10
Пресс с весом.

3 день

45 минут утренних кардио тренировок.

4 день

Тяга к животу широким грифом, повторений- 15, 10, 8, 6.
Карманная тяга (тяга гантели к поясу в наклоне от лавки)- 3 Х 10
Тяга к груди+подтягивания 4 подхода суперсетом широким хватом, суперсет. (Подтягиваешься широким хватом, стараясь как бы дотянутся грудью до перекладины, максимальное количество раз. Без отдыха идешь на тягу к груди и делаешь 1 сильный подход( с весом который выжимаешь до 10раз), отдыхаешь 1-2 минуты. Подтягиваешься ещё один подход- без передышки идешь на тягу к груди, тянешь большой вес сколько можешь- 8 раз, важно на последних повторениях опускать его вверх очень медленно 4-6 секунд, снова перерыв 1-2 минуты, итд.) Всего получится 4 подхода в первых 2ух буду прорисутствовать подтягивания.
Трапеции штангой + гантелями, суперсет. 4х10
Приседяния со штангой + разгибание ног на тренажоре, суперсет, 3х10.
Пресс с весом.

5 день

45 минут утренних кардио тренировок.

6 день

Жим лёжа + разведения гантелями лёжа, суперсет, повторений- 15, 12, 10, 8, 8.
Тренажер бабочка, сведения, 3х10
Верхняя грудь, гантели или штанга, повторений- 15, 12, 10.
Спина на наклонах с весом 3х15
Поясницы на бабском тренажоре3хМАХ
Шея
Пресс без веса подьём ног и подьём туловища. И то и другое по 3 подхода.

7 день

45 минут утренних кардио тренировок.

Как разогнать метаболизм - 12 советов

Каждый, сидящий на диете, хотя бы раз в жизни задавался вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница способна есть, что душа пожелает, и при этом остается стройной.
«Такой обмен веществ», — с радостью заявляют нам наши знакомые, а мы лишь пожимаем плечами.
Если вы не попали в группу счастливчиков с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться, и ставить крест на своем похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен веществ.
И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем обмене веществ.
Итак, если ваш замедленный метаболизм не является наследственным, и не появился в качестве гормонального сбоя, то ситуация весьма поправима.

1. Не голодайте, и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами.

Откажитесь от голодных диет, с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Запомните, вы — человек, а не кролик, и для того, чтобы нормально функционировать, вам нужна энергия.
Когда мы голодаем, или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.

2. Дробное питание.

Следующее, что вы должно помнить — вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип — наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз.
Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка — это пища, объемом с 200 граммовый стакан.

3. Физическая активность.

Метаболизм напрямую зависит от количества мышц — чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи.

Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте.

Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то это может стать причиной накопления шлаков.
Употребляйте не менее 2-х литров жидкости. Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм.
Еще один совет — пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего.
Зеленый чай тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет сжигание калорий на ближайшие 2 часа
Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон

Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом — в еде.

7. Прятности, 

такие как имбирь, перец и другие способствую быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания.

Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте.

Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара.

Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня.

Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи.
Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя.

Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.

Сергей Михалок: трансформация тела

Спорт – для всех. Музыка – для всех. Поэзия – для всех. Лидер группы «Ляпис Трубицкой» Сергей Михалок своим примером показывает, что даже в 40 лет можно находиться в отличной спортивной и музыкальной форме!

1999 год. Сергей Михалок выступает в роли своеобразного шута, цветные рубашки, забавное лицо, пивной животик и т.д. Творчество группы Ляпис Трубецкой проходит под аккомпанемент алкогольного угара, их музыку можно было смело относить к разряду популярной эстрады. «Яблони», «Ау», «Метелица» играли изо всех кассетников страны, группа находилась в зените славы… К тому времени Сергей уже весил 107 килограмм, и понял что пришло время что-то менять как в творческом плане так и в плане саморазвития.

Принципы диеты Сергея Михалка
Первые 15 килограммов Сергей сбросил дома. Помимо занятий спортом он изменил свою диету и рацион питания. Главный принцип – это находить вкус в простых продуктах, например в салате из помидоров или рыбе. Если просто заставлять себя не есть то, что любишь, тогда ничего не получится. При этом не стоит ограничивать себя в количестве еды, главное не количество а качество. С 2000 года Сергей Михалок перестал пить крепкие спиртные напитки, за исключением нескольких срывов.

«Я верю в то что ты – это то что ты ешь. Вот жуешь например чипсы, и такой же структуры становится твой мозг, внутренности, кости… Стукнешь по горбу, все и рассыпается. Люди-Лейсы, в лучшем случае с укропом, в худшем – со свининой и жиром.»

Тренировки Сергея Михалка
После того как Сергей похудел на 25 килограммов, это выглядело не очень хорошо, так как мышечная масса почти отсутствовала. Поэтому он начал усердно качаться с железом, занимается бодибилдингом и единоборствами.В 2005 году Лидер Группы «Ляпис Трубецкой» вел своего рода затворнический образ жизни и полностью ушел в себя, остался наедине со своими мыслями. В этот период он еще больше уделял времени спорту: Ежедневные двухчасовые велокроссы по городу + тренировки по тайскому боксу.

После тайского бокса Михалок перешел на классический бокс, который, как считает сам Сергей, немножко посложнее. Обычно у музыканта-спортсмена пять тренировок в неделю, даже на гастролях тренировки – это святое. В самых жестких ситуациях как минимум часовая боксерская разминка. Растяжка, приседания, прыжки через скакалку – сет по 3 минуты с перерывом в 1 минуту. Ну и основное упражнение – бой с тенью.Сегодня образ жизни Сергея Михалка – это интенсивные тренировки каждое утро, индивидуальные тренировки, плюс пробежки, плюс диета…

«Я обрёл отличную физическую форму, душевную гармонию и отказался от таких дурных привычек, как наркотики, алкоголь, и курение… Я сбросил вес и могу выполнить 23 подтягивания — неплохо как для 40-летнего бывшего алкоголика и наркомана.»

Perfice Te — совершенствуй себя
Метаморфозы также происходили и с самой группой. Многие из коллектива не был готов к принятию нового образа мышления и новой музыки. Сейчас «Ляписы» играют быструю музыку, требующею серьезной внутренней организации. Если раньше можно было позволить себе в пьяном состоянии орать «Яблоню», мягко говоря не совсем попадая в ноты, то с новым репертуаром это просто не позволительно. Некоторые ребята из группы последовали новым убеждениям Михалка и серьёзно увлеклись единоборствами. Так что теперь в шутку «Ляписы» сами себя называют эстрадно-боксёрским коллективом.

Занимайтесь спортом, слушайте хорошую музыку и будьте в форме!

Тренировки Джейсона Стэтхэма

– Бег (1 час )
– Разминка – гребной тренажер или другой кардиотренажер (10 минут)

Тренинг средней интенсивности:

– Различные отжимания (руки на ширине плеч, шире плеч, уже плеч, отжимания с хлопком, ноги выше головы, правая рука на возвышении, левая рука на возвышении, и так далее). Выполнить по три повторения каждого вида.

– Подъем гири на грудь + жим с приседанием: 15 повторений для каждой руки

– Свинги (махи гирей – начинаешь размах снизу, заканчиваешь на уровне головы): 15 повторений для каждой руки

– Жим гири из-за головы: 15 повторений обеими руками

– Пирамида из отжиманий или подтягиваний (от 1 повторения до 10 и обратно – всего 19 подходов)

Тренинг высокой интенсивности:

– Приседания со штангой (либо становая тяга, либо подъем штанги на грудь – одно из трех упражнений): 5 повторений в каждом подходе

– Жим гантелей с небольшим весом: 15 повторений в подходе

– Ходьба с мешком на плечах, на одном плече или вытянутых над головой руках (чередовать)

– Броски тяжелого набивного мяча об стену (или партнеру)

Круговая тренировка – тренинг высочайшей интенсивности:

Удары Мячом
Возьми прорезиненный медбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол. Повтори 20 раз.

Подъем на канате
Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз. Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.

Подтягивания
Вверх резко, вниз — медленно. Повтори 8 раз.

Канатный хлыст
Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом. Повтори 20 раз.

Подъем согнутых коленей
Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию. Повтори 20 раз.

Тройной удар
Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше. Повтори 20 раз.

Краб и гусь
Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом. Повтори 3 раза.

Прогулка фермера
Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно. Повтори 3 раза.

Приседания со штангой
Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение. Повтори 20 раз.

Подтягивание веревки
Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится. Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.

Ступеньки с отягощением
Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз. Повтори 20 раз.

Если ты все еще будешь жив после такой тренировки (ежедневной, заметь!) то немедленно сделаешься ходячей копией знаменитого Перевозчика.

И, конечно же, не забывай о правильном питании – в вопросах диеты сам Джейсон очень строг:

– Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов.
– Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости.
– Никаких фруктовых соков.
– Ни грамма алкоголя.
– Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.
– Лучшее питание – есть шесть раз в день небольшими порциями.
– Сама пища: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли.
– Подсчитывай калории: ограничение в 2000 ккал в день.